嫌なことが頭から離れない~忘れるための10の方法~気持ちの切り替え方をお伝えします

 

 

・嫌なことが頭から離れない

・嫌なことを忘れたい

 

こんな悩みを解決します。

 

あなたは今「嫌なこと」をずっと考え込んでしまっていませんか?

一度、頭の中で浮かんでしまって嫌なことがぐるぐると回り続けると辛いですよね。

 

「嫌なことは考えても無駄!さっさと忘れろ」みたいな記事をよく見ますが、それができれば苦労はしません(笑)

 

結論をお伝えすると、忘れるのに「意思の力は不要」です。

人間は本来自然と忘れるようにできています。

嫌なことが忘れられないのには、きちんと理由があります。

 

 

記事の内容

・嫌なことが頭から離れない原因

・嫌なことを忘れる方法10個

 

 

本記事では、嫌なことが頭から離れない原因と、気持ちを切り替えるための方法をお伝えします。

誰にでもすぐに実践できて、効果のある方法10個を厳選して紹介するので、ぜひとも活用してください。

 

本記事を読むことで、嫌なことから頭を切り替えることができるようになりますよ!

 

 

嫌なことが頭から離れない原因

まずは、嫌なことが頭から離れない原因についてお伝えします。

 

人は「なぜそうなのか」という原因を知ることで気持ちが楽になるためです。

 

これを認知療法と呼びます。

 

認知療法とは

認知の歪みに焦点を当て修正をしていくことで、そこに起因する症状などを軽減していく短期精神療法のひとつ。

厚生労働省

 

また、原因を明確にすることで、対策を「行動」に落とし込むことができるようになります。

 

 

本来は忘れるための努力は不要

 

前提として、本来は「忘れるためには努力は不要」となります。

 

どんな人間にも「忘れる」という特性があります。

全ての物事を覚えておくことは不可能なようにできているのです。

 

何もせずに時間が経過すれば、自然と忘れていきます。

むしろ、覚えておくために努力が必要です。

 

 

頭から離れない原因は2種類

 

では、頭から離れない記憶や思いはどんなものでしょうか?

これには大きく分けて2種類あります。

 

・強烈な印象があった場合

・繰り返すことで記憶が強固になっている

 

順番に解説します。

 

 

覚えている原因①印象が強い場合

 

子供の時の記憶はよく覚えていませんか?

これは子供にとっては毎日の体験が「新鮮」だからです。

 

初めての経験というのは刺激が多いため、鮮烈に記憶に残りやすくなります。

大人になるにつれて、経験が増えていき、体験したことのない「刺激」は減っていきます。

 

誰しも年をとるほど「鈍感」になるのは、このためです。

 

また、人は完了せずに終わったことを気にかけやすい(=印象が強い)という性質があります。

これをツァイガルニク効果と言います。

 

「ツァイガルニク効果」とは、達成できた事柄よりも、達成できなかった事柄や中断している事柄のほうをよく覚えている現象のこと。
心理学者のクルト・レヴィンとブルーマ・ツァイガルニクによって提唱されました。
人は何らかの欲求が未完了の場合は緊張感が持続しやすく、それが達成されることで緊張感が解消するという仮説に基づいた心理学実験で実証されました。

引用元:日本の人事部

 

広告で冒頭だけを見せて「続きは映画館で!」などはツァイガルニク効果を応用したマーケティングと言えます。

 

逆に言えば「完了させたこと」は忘れやすくなります。

 

 

覚えている原因②繰り返し

 

もう一つは何度も繰り返すことです。

何度も繰り返したことは自然と頭に残ります。

 

例えば、日本に住んでいる日本人が日本語を覚えて話せるのは、何度も繰り返しているためです。

この場合、しばらくの間日本語を使わなくても、忘れることはないでしょう。

 

何度も繰り返し脳に刷り込むことで、記憶は強固になってしまうのです。

 

「嫌なことを忘れよう」「忘れよう」と力むほど、忘れられない経験はありませんか?

頭から離れないのは、このためです。

 

これは繰り返し思い出すことで、記憶が強固になってしまっているのです。

 

 

この2つを踏まえたうえで、忘れるための対策をお伝えしていきます。

 

 

【忘れる】嫌なことが頭から離れない

嫌なことを忘れるための方法をお伝えします。

 

先ほどもお伝えしましたが、忘れるのに「意思の力」は不要です。

仕組みに落とし込み、習慣化してしまえば、自然と気持ちを切り替えられるようになりますよ!

 

「忘れるための仕組み」として10種類の方法をお伝えさせていただきます。

すべて私が実践して効果があると感じたものを厳選した10種類です。

 

 

✔忘れる方法10選

・5W1Hを意識する

・1度だけと決め、とことん考える

・紙に書き出す

・誰かに話す

・日光浴をする

・軽く汗ばむ程度の運動をする

・なにかに没頭する

・腸内環境を整える

・食事をよく噛んで食べる

・睡眠をしっかりととる

 

順番に解説します。

 

 

忘れる方法①5W1Hを意識する

 

今の嫌な気持ちを5W1Hにわけることを意識しましましょう。

「なんとなく嫌な気持ち」がするでは、明確にならないため、記憶の中に残ってしまいがちです。(完了していない)

 

「誰に」「いつ」「何があって」「なぜ」「どうなったのか」を明確にすることで、「要素」が明確になります。

 

まずは、自分が「何に対して嫌な気持ち」をしているかの言語化を目指しましょう。

 

忘れる方法②とことん考える

 

忘れるために有効なのは「完了させること」です。

「考えないようにする」のではなく、とことん考え抜きましょう。

 

このときの注意点は2つです。

・考えるのは1度だけ

・時間を決める

 

繰り返してしまうと、記憶が強固になってしまうからです。

また、時間を決めることで「完了」を意識します。

先ほどの「5W1H」を意識して、嫌なことについてとことん考え抜いてみましょう。

 

 

忘れる方法③紙に書き出す

 

ここまでお伝えした「5W1H」「考える」には、紙に書き出すことも有効です。

紙に書き出すと、思考が目に見えるようになります。

何度もお伝えしていますが、中途半端が一番記憶に残ってしまいます。

 

今のあなたの気持ちを忖度抜きで、書きなぐってください。

誰かに見せるものではないので、どんな言葉を使ってもかまいません。

 

本音を書きだすほど、脳の中がすっきりするでしょう。

 

 

忘れる方法④誰かに話す

 

気兼ねなく話せる相手がいる場合は、誰かに話しましょう。

話すことで気持ちが楽になります。

 

このときも大事なのは、あなたの本音を打ち明けられるということです。

 

忖度抜きであなたの本心を話せる相手であることが重要です。

 

 

忘れる方法⑤日光を浴びる

 

意識的に日光を浴びるようにしてください。

日光をあびると気持ちが前向きになる「セロトニン」という物質が脳内に分泌されます。

 

セロトニンとはストレスに対して効能のある脳内物質です。

出典:セロトニンの分泌が及ぼす効果

 

太陽がさんさんと降り注いでいる地域の人は、陽気で明るい印象はありませんか?

これは日光を浴びやすい環境にいるため、自然と陽気になりやすいためです。

 

意識的に日光を浴びることで、気持ちを前向きに切り替えやすくなります。

 

 

忘れる方法⑥軽めの運動をする

 

軽く汗ばむ程度の運動をしてみましょう。

運動をすれば気持ちが前向きになれます。

 

運動も脳内物質の分泌を促す効果があるためです。

 

ランニングにより、うつ病予防の効果がることは広く知られていますね。

激しい運動は精神的なハードルの高さを感じてしまいますが、散歩程度でも十分に効果があります。

 

 

忘れる方法⑦何かに没頭する

 

人間の脳は一度に一つのことしか考えられないようになっています。(シングルタスク)

マルチタスクにみえるひとも、高速でシングルタスクをこなしているため、マルチに見えるだけです。

 

この性質を利用しましょう。

 

何かに没頭することで「嫌なこと」を考え余地をなくしてしまうのです。

現代はコンテンツにあふれています。

・ゲーム

・漫画

・映画

・読書

・動画

 

自身が夢中になれるコンテンツを見つけて、没頭する時間を設けるようにしましょう。

※日常生活に支障が出るほど中毒性の強いものは避けましょう。

 

 

忘れる方法⑧腸内環境を整える

 

腸内環境を整える意識をしてください。

 

消化器官と「感情」は密接な関係があります。

 

例えば、おなかが痛いとき気持ちが落ち込んだ経験はありませんか?

消化器官の調子(腸内環境)が整えば、気持ちが自然と前向きになり、嫌なことを考えにくくなります。

 

参考:内受容感覚と感情をつなぐ心理・神経メカニズム

 

 

腸内環境に良い食べ物を意識的に摂取するようにしましょう。

 

腸内環境に酔い食べ物

味噌、醤油、ヨーグルト、チーズ、漬物、日本酒、納豆、キムチなど

毎日の食事から腸内環境を整える方法

 

 

 

忘れる方法⑨食事をよく噛んで食べる

 

食事をゆっくりと味わって食べましょう。

食事を味わうことは気持ちの切り替えに最適です。

 

マインドフルネスという言葉を聞いたことがありますか?

 

マインドフルネスとは「今、この瞬間の感覚に集中することで気持ちを切り替える」瞑想方法です。

 

食事はこのマインドフルネスに適しています。

見た目、匂い、咀嚼音、食感、味わいの五感をすべて活用することができます。

 

マインドフルネス食事瞑想のやり方

・ゆっくり見つめる

・心の中で「これは〇〇」と唱える

・口の中に入れて、意識をしながら噛む

・噛んだ後の食感を心の中で言語化

・味覚についても言語化

・ゆっくりと飲み込む

 

 

マインドフルネスとは、気づきを向けること。

マインドフルネスの中核は、「瞬間瞬間の気づき」と「評価をしない受容的な気づき」である。

6因子マインドフルネス尺度(SFMS)の開発

 

 

後述しますが、やけ食いはお勧めしません。

しっかりと噛んでいつもよりも時間をかけて味わうようにしましょう。

 

 

忘れる方法⑩睡眠をしっかりとる

睡眠をしっかりととりましょう。

睡眠には、余計なことを忘れて、心と体の調子を整える効果があります。

 

嫌なことがあった時に「とりあえず寝たらすっきりした」という経験は誰しもあることでしょう。

ふて寝は非常に合理的というわけです(笑)

 

体と心が休まれば気持ちも自然と前向きになります。

 

意識的に睡眠をとることを心がけてください。

 

NGな対策

 

反対にやってはいけない方法をお伝えします。

 

・やけ酒を飲む

・やけ食いをする

 

これらをストレス解消方法にしている人がいるでしょうがお勧めしません。

一時的には気分転換になるかもしれませんが、結果的にはマイナスになることがほとんどです。

 

理由は自律神経が乱れるためです。

 

自律神経が乱れると、気持ちが落ち込みやすくなり、嫌なことが頭に浮かんできやすくなります。

暴飲暴食しているときは落ち着いても、次の日には嫌な気持ちが残っているという経験はありませんか?

 

 

暴飲暴食は生活リズムも乱してしまい、健康も損ないます。

結果、さらに気持ちが落ち込みやすくなり、嫌なことが頭に浮かびやすくなります。

余計にストレスを貯めているのです。

 

 

そのストレスでさらに暴飲暴食に走るという負の連鎖にはまってしまいます。

体に良い方法で気持ちを切り替える意識を持ちましょう!

 

 

 

そもそも嫌なことが発生しない環境にいくのが一番よい

 

ここまで嫌なことが頭に浮かんだ時の対応についてお伝えしてきました。

しかし、そもそも嫌なことが発生しない状況になれば一番良いと思いませんか?

病気になった時に備えて、よく効く薬や医者を知っておくのもよいことですが、そもそもの原因をなくしてしまえば一番よいのです。

 

予防に勝る治療はありません。

 

「嫌なこと」の発生源は職場であることがほとんどでしょう。

 

なぜなら多くの人にとっての嫌なことは以下に集約されるからです。

 

・1位人間関係

・2位仕事内容

 

第1位は人間関係で、全体の32.8%にものぼります。32.8%のうち、上司とのトラブルが18.1%、嫌がらせやいじめが11.4%です。職場の人間関係は永遠のテーマであり、「上司と親は選べない」とはよく言ったものです。選べるものなら選びたいというのが部下の偽りなき本音でしょうし、逆に上司も部下を選びたいと言うでしょう。
出典:会社員の悩みランキング

 

厚生労働省が平成24年に発表した「労働健康環境調査」の「仕事や職業生活に関する強い不安、悩み、ストレス」の項の「強い不安、悩み、ストレスの内容」によると、男女ともに一番に多い悩みや問題は「人間関係」とくに、女性の場合は、悩みや不安、ストレスの全体の50%近いパーセンテージになっています。平成14年・19年に同調査結果が発表されていますが、人間関係の悩みや不安、ストレスの割合が上がってきているのが確認できます(14年:35.10% 19年:38.40%  24年:41.3%)
出典:仕事で人間関係を良くする9の方法を大公開
厚生労働省:労働安全健康調査

 

この2つを解決する方法が転職です。

 

転職してしまえば、仕事の内容をかえて、人間関係もリセットすることができます。

 

私も転職を経験していますが、非常に満足した結果を得られています。

 

もともとの職場はブラックだったため、仕事の内容と人間関係でたえず悩んでおりました。

そのときの経験をもとに本記事の対策を生み出すことができたのです。

 

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転職したことにより「そもそも嫌なことが発生しなくなった」からです。

 

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年収があがりすぎるほどあがり、人間関係がめぐまれすぎているほど恵まれることになったのです。

 

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嫌なことが頭から離れない~まとめ~

まとめ

・嫌なことが頭から離れないのは「印象が強烈」か「繰り返している」から

・嫌なことは「完了させる」「言語化する」と忘れやすい(書く・話す)

・嫌なことを忘れるには、シングルタスク・軽い運動・日光浴・食事・睡眠を意識

・そもそも嫌なことが発生しない環境に行くのが一番楽

 

現代社会は非常にストレスが多い社会です。

 

社会人にとって気持ちを切り替えることは必須科目と言えるかもしれません。

 

気持ちを切り替える方法を持っていれば、嫌なことがあったとしても安心できますよね。

 

また、今回紹介した方法を実践すれば、「そもそも気持ちが落ち込みにくくなる」という効果があります。

生活習慣に落とし込むことで充実した日々をすごせるようになりますよ!

 

嫌なことはきれいさっぱりと忘れて楽しいことを考える時間を増やしていきましょう!

 

 

最後までお読みいただきまして、ありがとうございました!

あなたの貴重なお時間をいただけたことに深く感謝申し上げます。

 

 

 

 

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