上司に怒られたときの対処法24選!上手な切り替え方と怒られない方法

 

上司に怒られるって辛いですよね。

怒られても気にするな!切り替えろ!と言われますが、それが出来れば苦労しません。。。

特に理不尽な理由で怒られたときは、一日中ずっと考えてしまいます。

 

本記事では、上司に怒られたときの対処法を24お伝えします。

効果のあるものを厳選して紹介!

  • 上手な切り替え方を知りたい
  • 理不尽に怒られて納得いかない
  • 怒られやすくて、損をしている

あなたのこんな悩みを解決する記事です。

 

読むことで、気持ちを上手に切り替えることができて、上司に理不尽に怒られずに済みますよ!

  • 上司に怒られたときの気持ちの切り替え方
  • 上司に怒られない方法

すべて具体例付きで紹介しますので、あなたのどんな状況にも対応可能です。

さらに今日からすぐに実践できるものばかり。

 

上司に対するストレスを減らす方法も紹介しているので、楽しみにしてくださいね。

 

ちなみに、

上司に仕返しする方法15選」や

上司と相性が悪いときの対処法!転職以外にも手段はある」や

ムカつく上司のあしらい方」という記事も参考にしてくださいね。

 

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上司に怒られた!上手な気持ちの切り替え方16選

上司に怒られたときは気持ちの切り替え方が重要

上司に怒られたときの切り替え方

 

ムカついた気持ちや、悲しい気持ちをずっと持っていると、一日がもったいないからです。

切り替えが上手な人もいれば、苦手な人もいますよね。

私も切り替えが苦手でした。

 

しかし、気持ちの切り替えは「テクニック」で身に着けることが出来ます。

上手に気持ちを切り替えられる方法をお伝えします。

 

すぐに実践できるので、自分にあったものを取り入れてくださいね!

 

上司に怒られたら①まずは話を聞く

 

上司に怒られたときの基本的なスタンスは、「ひとまず話を聞くこと」です。

 

反論するほうが、話がこじれて長くなる可能性があります。

言い返すとしても、いったんは話を聞いてからにしたほうが得策です。

 

人は基本的に「自分の話を聞いてほしい生き物」

怒っているときのように感情的なときは、なおさらです。

 

まずは上司の話を「聞いてあげる」と考えましょう。

一歩引いて、俯瞰して見つめる感じになれれば、冷静さを保つことが出来ます。

 

上司に怒られたら②成長の機会をうけとめる

 

上司に怒られたことを前向きに捉える思考法です。

上司に怒られたというのは、考えようによっては成長のチャンス

人は成功よりも失敗から学ぶことのほうが多いからです。

 

マイケルジョーダンは成功の秘訣を聞かれたときに、こう答えたそうです。

「たくさん失敗することさ」

参照:マイケルジョーダンの名言

 

怒られたということは、何かしらの「学び」があります。

原因を追究し、再発防止することで、ビジネスマンとして成長することが出来ます。

 

上司に怒られたら③挑戦した証拠

上司に怒られたのは、普通に考えれば嫌なことですよね。

野球でバッターボックスに立って三振したい人はいません。

同様に社会人として、上司に怒られたいと考える人はいないでしょう。

 

しかし、「三振」できるのはバッターボックスにたった人だけです。

上司に怒られたのは、あなたが何かしら「仕事」をしたからです。

 

働いていなければ、上司に怒られることさえありません。

ロベルトバッジョ:PKを外すことが出来るのは、PKをける勇気を持った者だけだ

 

上司に怒られたのはあなたがチャレンジした証拠

自分をほめてあげてくださいね。

 

上司に怒られたら④あなたの価値は何も変わらない

 

上司に怒られたとしてもあなたの価値観は何も変わりません。

怒られたときに自分を責めていませんか?

自分はなんてダメな奴なんだと落ち込んでいないでしょうか?

怒られた直後は、自己否定の気持ちが湧き上がってきやすくなります。

 

特にあなたのように、真面目で責任感の強い人ほど、自分が悪いと考えがちです。

あなたの「反省し、自責の念をもつ」考えは、非常に素晴らしいもの

あなたを大きく成長させることでしょう。

 

たとえ怒られたとしても、あなたの価値は何一つ落ちていません。

あなたは存在しているだけで、十分に価値があります。

そのことを忘れないでください。

 

上司に怒られたら⑤聞き流す

 

上司に怒られるときの対応も重要です。

上司に怒られることを毎回真面目に受け止めると、疲れます。

聞き流すことも覚えましょう。

 

なぜなら上司も人間だからです。

毎回100%正しいとは限りません。

価値観の違いから、話し合っても理解しあえない部分はあります。

あなたはあなた

上司は上司

「そんな考え方もあるのだな」くらいに受け止めることも、ときには重要です。

 

聞いているふりをしつつ、頭では別のことを考えてやり過ごしましょう。

ただし、露骨に「聞いていない」とばれると、火に油を注ぎます。

適当な相槌をうって、「聞き流している」ことがバレないようにしてください。

 

上司に怒られたら⑥重く受け止めすぎない

 

上司に怒られたことを重く受け止めすぎないことも重要です。

上司に怒られるのは大体「会社に迷惑をかけたとき」ですよね。

 

責任感の強いあなたは、「自分は大変なことをしてしまった」

こんな風に考えがちです。

しかし会社は組織で動いています。

1人の失敗で会社が傾くことはありません。

 

例えばアップルのスティーブジョブズは歴史上もっとも偉大な経営者の一人です。

そんな彼も「自分が作った会社を追い出される」という失敗をしています。 参照:ジョブズの生い立ち

さらにジョブズがいなくなった後も、アップルは順調に経営されていますよね?

そう考えれば、人間1人の失敗など「取り返しがつかない」ことなど何一つないことがわかります。

 

上司に怒られたら⑦原因を考える

 

上司に怒られたことを「バネ」にするのは有益です。

怒られて、嫌な気持ちをするだけだともったいないと言えます。

 

怒られたことを、分析してみましょう。

原因を考えることは、確実にあなたの力になります。

 

さらに「分析すること」は、心理的にもプラスに働きます。

上司に怒られて落ち込んでいたとしても、分析することで気持ちが楽になるのです。

 

人は原因がわかることで気持ちが軽くなる性質があります。

認知療法:「これは●●が原因」と言語化することで、精神が落ち着く療法

参照:厚生労働省

 

コツは「原因を見つけるだけ」に集中することです。

分析するときにやりがちなのが、感情が混じることです。

 

「あのときこうしておけば、よかった」と後悔の気持ち

「あいつのせいで、自分が迷惑を受けた!」怒りの気持ち

事実と感情が混ざると、気持ちを整理するのが難しくなります。

意識的に「事実だけ」を抽出するようにしてみてください。

 

感情の整理の仕方についても、後ほどお伝えします。

楽しみにしてくださいね。

 

上司に怒られたら⑧対策を仕組化する

 

原因を分析したあとは。対策について考えましょう。

有効な対策を積み上げることで、上司に怒られる機会は激減していきます。

 

例:書類の提出期限に遅れて、上司に迷惑をかけて、怒られた

この場合、以下になります。

  • 原因 → 提出期限をやぶったこと
  • 対策 → 期限内に提出する

 

対策を考えるときは「仕組み」で考えることがポイントです。

「次からは、毎回期限内に提出するぞ!」と意気込んでも3日もたてば忘れます。

意思の力だけで、自分を律するのは難しいのです。

 

✔仕組み化の例

・期限を管理するために、予定表にタスクを入れる

・業務リストを作成する

 

「仕組み」が増えていくことで、成長が実感できます。

あなたの財産が積みあがっていきますよ!

 

上司に怒られたら⑨人に話す

上司に怒られたら落ち込みますよね。

気持ちを整理しましょう。

 

気持ちを整理するうえで有効なのは、人に話すことです。

1人で抱え込むのは辛いこと。

話すことは、気持ちを吐き出すのに有効な手段です。

 

人は話すことで気持ちが楽になります。

 

「話しただけでは何も解決しない」と考えて、自分の中にためこんでしまう人がいますが、お勧めしません。

ためこんでしまうと、悪いほうに考えがちになるからです。

参照:心の耳

 

精神科の現場では、「30分話をするだけで驚くほどすっきりした」

こんな現象が多くあります。

 

黙って話を聞いてくれる人に、素直な気持ちを打ち明けてみてください。

 

上司に怒られたら⑩感情を紙に書き出す

 

上司に怒られた感情を整理するときに、「話し相手がいない」

そんな場合でも大丈夫。1人で出来る手段はあります。

紙に書き出すことです。

 

紙と表現しましたが、パソコン・スマホ媒体は何でもOK

あなたの今の気持ちをありのまま書き出してみてください。

  • 上司に対する不満
  • 今のやるせなさ

 

思いつくまま書きなぐりましょう。

きれいな文章で書く必要はありません。

人に見せるものではありませんので、支離滅裂な内容になっても気にしないでください。

 

むしろ見せられないほどひどい悪口を書いたほうが、心がすっきりします。

心の健康を保つうえで非常に有効な手段ですので、ぜひ覚えておいてください。

 

上司に怒られたら⑪マインドフルネス瞑想をする

 

気持ちの切り替えに非常におススメなのが、マインドフルネス瞑想です。

瞑想と聞くと難しく感じるかもしれませんが、慣れれば1分でできます。

 

情報にあふれている現代では脳が休む暇がありません。

マインドフルネス瞑想は「今この瞬間」に集中することで、脳と心をリフレッシュする瞑想です。

参照:マインドフルネスに関する論文

 

具体的な手順
  1. 静かな場所でリラックスして座ります。
  2. 目を閉じて、ゆっくり大きく深呼吸
  3. 5秒間ゆっくりと数えて、息を吸い、5秒かけて吐き出します
  4. 呼吸に意識を集中
  5. 雑念が浮かんでも打ち消さず、「自分は〇〇を考えている」と少し離れて見つめるイメージ

 

やってみるとわかりますが、脳が情報から切り離されて休まったのを感じられます。

 

上司に怒られたら⑫記録に残す

 

上司に怒られたときに、意外と有効なのが記録に残すことです。

怒られた日時や状況を記録に残しておきましょう。

 

記録が溜まっていけば、怒られやすい状況が見えてきます。

傾向を分析することで、「気持ちの切り替え方」や「怒られないための作戦」が具体的になります。

 

原因や対策の仕組み化についてもまとめておけば、さらに有益です。

上司に怒られた経験が、あなたの中で貴重な財産として積みあがっていくのを感じられます。

 

もしも上司がパワハラ気質な場合は、記録は特に重要です。

人事部や外部機関に相談するときの「材料」になります。

 

出来る限り、上司に怒られた記録を残すようにしてください。

 

上司に怒られたら⑬暴飲暴食はしない

 

上司に怒られるとむしゃくしゃしますよね。

ついつい、やってしまいがちなのが、暴飲暴食

いわゆるやけ食いやけ酒です。

暴飲暴食でストレスを解消するのはおススメしません。

暴飲暴食は、体に負担をかけます。

 

やけ食いやけ酒は「その瞬間」は、すっきりする気がしますが、実はストレス解消になりません。

むしろ体が不調になることで、余計なストレスを溜めてしまいます。

 

体の調子が悪くなると気持ちも沈みやすくなるのは、誰しも経験がありますよね。

逆に言うと、体を整えれば気持ちもすっきりしやすくなります。

健康的に体調を整えるように意識しましょう。

 

上司に怒られたら⑭軽く歩く

 

気持ちの切り替えに有効なのは、「単純な繰り返し作業」です。

繰り返し作業に没頭することで、余計なことを考えなくて済みます。

 

どこでも、すぐにできる単純作業が「歩くこと」です。

歩くことで、頭を空っぽにして感情を整理できます。

席を立って、歩いてみてください。

 

可能であれば負荷を上げてみましょう。

  • 階段を使う
  • 早く長く歩く

 

少し負荷をかけることで、体が活発に動きます。

運動した後は、頭がすっきりしやすいですよね?

 

無理のない範囲で、「負荷のかかる歩行」を意識してみてください。

頭と心がすっきりしますよ!

 

上司に怒られたら⑮早めに帰って寝る

 

上司に怒られたときは、早めに帰って寝るようにしましょう。

落ち込んだ気分で仕事をしても、パフォーマンスはなかなか上がりません。

必要最低限の仕事をこなしたら、残りは明日以降にまわしてください。

 

睡眠は感情のリセットに非常に有効な手段です。

寝ることで、脳内のストレス物質は激減します。

参照:厚生労働省「睡眠と生活習慣病の関係」

 

「嫌なことがあったが、寝たらすっきりした」という経験はありませんか?

ふて寝は気分転換に非常に有効

合理的な手段なのです。

上司に怒られたときは、普段よりも多めに眠るように心がけてください。

 

上司に怒られたら⑯転職活動だけしておく

 

上司に怒られた状況が理不尽に思えるときは、転職活動だけはしておくことをおススメします。

 

理不尽な上司の元では「転職」について、一度は考えますよね。

しかし転職は人生の一大決心!なかなか踏み出すのは勇気がいります。

 

私自身2回の転職を経験していますが、転職前は非常に迷っていました。

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上司に怒られたくない!怒られない方法8選!

上司に怒られないための方法も紹介します。

上司に怒られない方法

上司に怒られないためには、普段からの関係作りが重要です。

 

といっても、「上司にゴマをすれ」という方法は紹介しないので、安心してください。

すぐにできて効果のあるものを順番に紹介しますね。

 

怒られない方法①あいさつする

 

上司に怒られやすい人と、そうでない人の一番の違いは何か。

答えをいうと好感度です。

好意を持っている相手には怒りにくくなります。

最低限のコミュニケーションは取るようにしましょう。

 

と言っても、怒ってくる上司に話しかけるのはエネルギーを使いますよね。

出来るだけ話したくないと思います。

 

そんなあなたにおすすめは、挨拶だけはしておくことです。

挨拶はコミュニケーションの基本

特に話をしなくても、好感度を上げられます。

挨拶は習慣化してしまえば、反射的に出来るのも大きいです。

 

挨拶「だけ」を積極的にするようにしてください。

 

怒られない方法②目を見て話す

 

上司に怒られないためのテクニックです。

話すときは、上司の目を見るように心がけてください。

目を見て話す相手には面と向かっては怒りにくいもの。

 

さらに目を見て話すことで印象が良くなります。

参照:爽やかな人になる方法

 

目を見て話すのに抵抗がある場合、ついつい下を向いてしまいますよね。

下を向くと、自信なさげに見えて怒られやすくなります。

 

慣れるまでは大変ですが、少しの心がけで効果あるので、ぜひ取り入れてくださいね。

 

怒られない方法③状況報告をする

 

上司に怒られる原因の一つが連携不足です。

 

上司は複数の部下を相手にしています。

はっきり言ってしまえば、部下の状況を把握していない場合がほとんど。

上司も自分の仕事を抱えているため、部下のことは「片手間」になるからです。

 

多くの場合部下のほうからの連絡で、状況を把握します。

連絡のない部下に対しては、「どうなっているんだ」とイライラを募らせる原因になりやすいのです。

あなたの仕事の状況を上司に共有するようにしましょう。

 

といっても、あまりに状況を報告しすぎると、それはそれで「そんなことまで言わなくていい」と言われます。

おススメは業務進捗表を作ることです。

 

動きのあった仕事だけ色を付けて伝えれば、上司も状況を把握しやすくなります。

現在進んでいる仕事について、整理できるのもメリットです。

 

怒られない方法④距離をとる

 

上司に怒られないためには、距離をとることも有効です。

上司によっては、理不尽に怒る場合もあります。

 

あなたの上司も、よくわからないことで怒っていませんか?

こういう上司の場合は、近づかないほうが賢明です。

何に地雷を持っているかわからないからです。

君子危うきに近寄らず。

離れることで、話す機会も自然と減ります。

 

連絡手段はメールや電話を活用して、できる限り話しかけないようにしてください。

最低限の接触に留めるようにしましょう。

 

怒られない方法⑤異動する

 

上司が理不尽に怒る場合、そもそも上司との関わりをなくしたほうが賢明です。

 

有効なのは異動することです。

会社員にとって、付き合いは「期間限定」です。

どれほど苦手な相手であっても、仕事での関わりがなくなれば、会うこともなくなります。

異動で一生会わないことも珍しくないでしょう。

 

異動については会社の都合で起こるのが一般的です。

しかし狙って異動する手段は実はあります。

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狙って異動する方法

 

怒られない方法⑥上司を異動させる

 

やや過激な手段ですが上司を異動させるのも有効です。

狙って異動が可能なように、上司を異動させることもできます。

 

私は実際に嫌いな上司を異動させたことがあります。

友人にも伝えたところ、成功していたので再現性も十分でしょう。

 

今の上司がどうしても耐えられないという場合のみ使うようにしてください。

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嫌いな上司を異動させる方法

 

怒られない方法⑦専門家に相談する

「専門家への相談」も有効な手段です。

 

やはり一人でもんもんと抱え込むよりも、専門家から助言をもらうほうが早く解決します。

自分では考え付きもしない方法を提示してもらえるからです。

 

しかしカウンセリングやキャリア相談で、ネックになるのが費用。

多くの場合、初回は無料でも定期的な相談になると高額な契約になります。

 

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関連記事

【体験談】リクルートエージェントのメリットデメリット大解剖

 

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怒られない方法⑧転職をちらつかせる

 

理不尽な上司には転職をちらつかせるのも有効です。

上司に強気に出られるようになります。

 

部下が退職すると上司の評価が下がるからです。

これを利用します。

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ストレスを激減させるたった1つの行動

ただし転職をちらつかせるときは、口だけで言っても効果薄いです。

会社への不満はみんなが持っています。

 

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上司に相手にされず悔しい思いをしたことはありませんか?

 

上司をビビらせるには、話の具体性を上げる必要があります。

「本気で転職するかもしれない」と思わせることです。

 

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上司に怒られたときの対処法24選!まとめ

上司に怒られたときの対処法をお伝えしました。

上司に怒られたときの切り替え方まとめ

 

  • 上司に怒られたときの気持ちの整理の仕方
  • 上司に怒られない方法

取り入れやすいものから順番に取り入れてくださいね。

ストレスが減るのを感じられますよ!

 

最後までお読みいただきましてありがとうございました。

 

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