日曜日の夜の過ごし方14選!辛い月曜日の朝が怖くなくなる方法!憂鬱とサヨナラ

 

・日曜日の夜が怖い

・寝ると月曜日になるのが怖くて、眠れない

・明日の会社のことを考えるだけで辛くなる

 

こんな悩みを解決します。

 

仕事がしんどいと日曜日の夜が憂鬱ですよね。

明日からまた1週間が始まると考えると、どっと疲れます。

 

平日の5日間はあんなに長いのに、週末は一瞬で過ぎ去る・・・。

日曜の夜は本当に絶望感でいっぱいです。

 

本記事では、月曜日のしんどさを抑えるため、日曜日の夜の過ごし方についてお伝えします。

読むことで、月曜日の朝の辛い気持ちが抑えられますよ。

すべて具体例付きで解説!

すぐに実践できるものを厳選してあります。

 

もしも毎日が辛すぎる場合は、「30歳でガンになるほどのストレスを抱えた私の心の痛みを消した方法」という記事も参考にしみてください。

 

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ストレスが限界!という場合は、「大嫌いな上司に仕返しする方法!地獄に叩き落す禁断の復讐!注意、中毒性あり。」もご参照ください。

(禁断すぎる方法ですので、ご注意ください)

 

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日曜日の夜の過ごし方14選!

日曜日の夜

 

日曜日の夜を上手に過ごすことで、月曜日の朝の嫌な気持ちを大幅に減らすことが出来ます。

日曜日の夜の過ごし方について、解説します。

 

日曜日の夜の過ごし方①早めに寝る

 

日曜日の夜は早めに寝ましょう。

一番大事なことなので最初に書きます。

寝たら明日になるから寝るのが嫌だ!

こう思って夜更かししていませんか?

 

私はしてました・・・。

 

月曜日の仕事が憂鬱だと寝たくなくなるんですよね。

「寝るのがもったいない」の感覚から夜更かしです。

 

しかし、仕事にしんどさを感じているほど、意識的に睡眠をとることをおススメします。

睡眠は体と心を整える働きがあります。

 

健康的な生活の基礎と言えるでしょう。

多く寝ることとで、脳内のストレス物質が大幅に減ります。

参照:睡眠とストレスの関係

 

日曜日の夜は、寝たくない気持ちがわいてきますが、意識的に寝るようにしてください。

 

日曜日の夜の過ごし方②ぬるめの浴槽にゆったりつかる

 

お風呂にはリラックス効果があります。

暖かいお湯に体をつける行為は、体と心をほぐすのです。

あなたが普段はシャワーで済ませる場合も、日曜日の夜だけは浴槽につかりましょう。

 

暖かいお湯につかることで、体も心もリフレッシュ。

お湯の温度はややぬるめにしておきましょう。

熱すぎると、体に負担をかけます。

さらに軽い興奮状態になり、リラックスから遠ざかります。

 

40℃程度がおススメです。

あまり長湯しすぎると、脱水症状の危険もあるのでほどほどに。

入浴前にコップ一杯の水を飲んでおくとさらに効果的です。

 

日曜日の夜の過ごし方③軽く運動する

 

夜というより夕方の過ごし方になりますが、軽めの運動はおススメです。

適度な運動はストレスを減らします。

 

運動によりうつ病が激減した研究報告は多数あります。

参照:セロトニンの増加が心身におよぼす効果

 

運動と聞くとハードルの高さを感じますよね。

私も運動は苦手です。

 

そんなあなたに朗報

運動と言っても散歩で十分効果があります。

目安としては、15分~20分程度早歩きで散歩してみてください。

参照:最強のルーティンは散歩

 

  • 買い物で少し離れたスーパーに行く
  • 夕食を外食にする

ちょっとした工夫でクリアできる数字ですよ。

 

どうしても歩く時間を確保できない場合は、軽いストレッチでも効果的

室内で体をほぐしてください。

全身の血流をよくすることでリフレッシュ効果があります。

 

逆に激しすぎる運動は控えましょう

夕方以降に激しい運動をすると、興奮物質が分泌されてしまい眠りが浅くなります。

ほどほどに留めるようにしましょう。

 

日曜日の夜の過ごし方④スマホはほどほどに

 

日曜日の夜はスマホの使用は、ほどほどにしましょう。

スマホからはブルーライトが強く出ています。

このブルーライトは覚醒効果があります。

脳が昼間と勘違いして、起きようとするのです。

参照:ブルーライトと睡眠の関係

 

当然眠りが浅くなります。

理想としては、寝る2時間前にはスマホの電源はオフに。

全く触るのは難しいという場合は、時間を決めて最低限の連絡だけ済ませるようにしてください。

 

だらだらとゲームやSNS回遊などは、いつまでも終わることはありません。

おススメは「寝室にスマホを持ち込まない」という手段です。

 

横になってぼーっとすると、どうしてもスマホを触りたい衝動が湧き上がります。

これを意志の力だけで制御するのはとても難しいです。

スマホって面白いですからね・・・。

寝る前にはスマホをトイレやキッチンなどにおいてください。

 

スマホを触らないことで、脳も自然とリラックスして眠りやすくなりますよ!

 

日曜日の夜の過ごし方⑤月曜日にやることを書き出しておく

 

月曜日の朝の憂鬱な気持ちを減らす方法です。

月曜日にやることを書き出しましょう。

 

月曜日の朝に恐怖感があるのは、もやもやした気持ちが原因です。

 

人間の脳は、未完了のものほど強く印象に残ります。

ツァイガルニク効果と言い、マーケティングの手法です。

テレビCMや予告編を途中まで見せることで、視聴者に印象強く残す方法ですね。

参照:ツァイガルニク効果とは

 

逆に言うと、「一度完了した」ものは、脳は忘れやすくなります。

この性質を利用します。

 

月曜日に「あれもやらなければ、これもやらなければ」という思いがもやもやと残り嫌な気持ちを加速させています。

一度完了させるのに有効なのが書くことです。

月曜日にやることを思いつく限り、書き出してください。

 

書くことで、明確になりすっきりとするのを感じられます。

やってみればわかりますが効果抜群です。

 

紙に書くことで、「休み明けはこれを見ながら対応すればいい」と安心できます。

 

気持ちを吐き出すのも効果的

自分の気持ちを書き出して、すっきりとしますよ!

 

書くのは紙でもスマホでもパソコンでもなんでも構いません。

 

日曜日の夜の過ごし方⑥マインドフルネス瞑想

 

心を整える瞑想もお勧めです。

瞑想を実行することで、心と頭がリセットされます。

 

瞑想と聞くと難しそうに感じますが、1分で誰でも簡単にできます。

マインドフルネス瞑想と呼ばれ、最近話題ですよね。

私も朝と夜の一日2回実践していますが、非常にリフレッシュできるのを感じられますよ!

参照:マインドフルネスによる情動抑制

 

✔具体的な手順

  1. テレビやスマホをオフにして静かにできる場所へ
  2. 目を閉じて、ゆっくりと深呼吸する
  3. 「自分の呼吸」に意識を集中させる
  4. 5秒かけて息を吸い、5秒かけて息を吐くを5セット繰り返す
  5. 雑念が浮かんでも打ち消さずない
  6. 「自分は今〇〇を考えている」と遠くから見つめる感覚で

 

言葉にすると難しそうですが、実際にやると1分ほどで出来ますよ!

 

日曜日の夜の過ごし方⑦食事は早めに済ませる

 

日曜日の夜は意識的に夕食を早めに済ませるようにしてください。

目安としては、寝る3時間前には終わらせましょう。

これより遅くなると、寝ているときも消化で内臓が休まりません。

参照:ハウス食品ホームページ

 

眠りが浅くなり、起きたときにダルさを感じてしまいます。

 

食べる量も、可能な範囲で少量にしましょう。

消化に良い食べ物を選ぶとさらに効果的です。

 

日曜日の夜の過ごし方⑧食べ過ぎない。よく噛んで食べる

 

ストレスが溜まるとついついやりがちなのが、やけ食いです。

しかしやけ食いはおススメしません。

 

やけ食いでストレスを解消されているのは「勘違い」です。

食べることで、一時的に気持ちが落ち着く効果は確かにあります。

しかしドカ食いは内臓に負担をかけ、体に悪影響を与えます。

 

何度も言いますが、健康的な生活習慣を整えることがメンタルを安定させるには必須です。

 

食べ過ぎを防ぐためにおススメなのは「よく噛む」ことです。

 

噛むことは非常に健康的です。

  • 消化が良くなり、内臓にも優しい
  • 単純運動で精神的なストレスを減らせる
  • 脳の活性化につながる

参照:厚生労働省「噛むことの効果」

 

よく噛んで食べるには、テレビを消して、スマホを置いておきましょう。

「食事」に集中することで、自然とよく噛んで食べるようになりますよ!

 

日曜日の夜の過ごし方⑨飲酒を控える

 

日曜日の夜の過ごし方として、お酒を飲んでいませんか?

飲酒は実は睡眠に悪影響

お酒を飲むとよく眠れるというのは誤解です。

 

飲酒により、眠気が誘発されるため、入眠はしやすくなります。

しかし興奮物質が分泌されることで、眠りは浅くなります。

お酒を飲んだ日は夜中に何回も起きてしまうという経験はありませんか?

参照:厚生労働省「飲酒のガイドライン」

 

日曜日の夜にお酒を飲んでしまうと、よく眠れず憂鬱な気持ちで月曜日の朝を迎えます。

 

お酒を飲むのは土曜日の夜にして、日曜日は控えるようにしておきましょう。

 

日曜日の夜の過ごし方⑩カフェインを控える

 

カフェインも睡眠に影響を与えます。

寝る直前にカフェインをとると、眠りが浅くなります。

 

カフェインと言えばコーヒーですが、緑茶や紅茶にも含まれているので注意が必要です。

 

実はカフェインは、人によって耐性が違います。

アルコールと同様に分解する酵素の量が人によって違うからです。

参照:農林水産省「カフェインの過剰摂取について」

 

あなたがコーヒーを飲むと「目が覚める」という場合は、カフェインが強く聞く体質

自分に合ったカフェインの量をとるようにしましょう。

 

日曜日の夜の過ごし方⑪喫煙をしない

 

喫煙は睡眠に非常に悪影響です。

ニコチンを摂取することで、体が興奮状態となります。

参照:健康ネット

 

喫煙者は2~3時間に1度は喫煙します。

あなたも寝る前に一服が習慣になっていないでしょうか?

日曜日の夜に限らず、寝る前の一服は控えるようにしてください。

一番効果的な対策は、禁煙してしまうことです。

禁煙することで、健康的になり、お財布にも優しい

一度検討してみてください。

 

どうしても禁煙できない場合、寝る前に喫煙欲求を感じたら、さっさと寝てしまいましょう。

 

日曜日の夜の過ごし方⑫読書をする

 

日曜日の夜の過ごし方のキモは「リラックス」です。

体と心を寛がせて、深い眠りを手に入れることが重要となります。

寝る前の「リラックスできる過ごし方」でおススメなのは読書です。

 

お伝えしたように、スマホやテレビは光を目に入れてしまうため、覚醒効果があります。

つまりタブレットやスマホで読むのではなく、紙の本で読みましょう。

 

読書にはストレスを減らす効果があることもわかっています。

参照:寝る前の読書の3つの効果

 

さらに寝る前の読書は「定着しやすい」という研究もあります。

勉強したい項目についての読書を30分~1時間ほどすることで、人生が確実に豊かになっていきますよ!

 

日曜日の夜の過ごし方⑬目標を低く設定しておく

 

日曜日に夜がしんどくなるのは、月曜日のことを考えるからですよね。

考え方を変えることでも、心を軽くすることはできます。

具体的にはスモールステップ法です。

 

スモールステップとは「目標を極限まで低く設定する」手法です。

たとえば毎日筋トレをやる目標を立てるとします。

目標を腕立て30回にすると、やる気が出ないときはしんどいですよね。

結局続けられずすぐに辞めてしまうのはよくあることです。

 

しかし目標を1回だけに設定すれば、無理なく続けられそうですよね?

そして一度やり始めれば、「1回で終わらず何回もできる」という経験はあなたにもあると思います。

 

この応用で、月曜日は「会社に行くだけ」を目標にしてみましょう。

仕事に関することはいったん全て棚上げして、行くだけを目指すのです。

 

会社に行くだけならば、精神的なハードルを大幅に下げることが出来ます。

 

日曜日の夜の過ごし方⑭楽しみな予定を立てておく

 

人間は目標があれば頑張れる生き物です。

月曜日の朝が憂鬱に感じるのは、しんどいことが未来に待っているからです。

逆に「楽しみなこと」が待っていれば、わくわくした気持ちで過ごすことが出来ます。

 

楽しくなるような予定を立てましょう。

  • 次の週末に旅行に行く
  • 月曜日の夜においしいものを食べる

何でもOKです。

 

あなたにとっての楽しみな予定を立ててみてください。

 

 

日曜日の夜の過ごし方~まとめ~

日曜日の夜の過ごし方まとめ

 

日曜日の夜の過ごし方についてお伝えしました。

 

毎週やってくる月曜日の朝を乗り越えられれば、会社員生活は大幅に豊かになりますよ。

 

今日紹介した方法を実践すれば、確実に嫌な気持ちを減らすことが出来ます。

順番にあなたの生活に取り入れてみてくださいね。

 

もしも毎日が辛すぎる場合は、「30歳でガンになるほどのストレスを抱えた私の心の痛みを消した方法」という記事も参考にしみてください。

 

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(禁断すぎる方法ですので、ご注意ください)

 

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