日曜日の夜の過ごし方14選!上手な気持ちの切り替え方~辛い月曜日の朝が怖くなくなる!憂鬱とサヨナラ

 

✔日曜日の夜の過ごし方が知りたい!

✔寝ると月曜日になるのが怖くて、眠れない

✔明日の会社のことを考えるだけで辛くなる

こんな悩みを解決します。

 

仕事がしんどいと日曜日の夜が憂鬱ですよね。

明日からまた1週間が始まると考えると、どっと疲れます。

 

平日の5日間はあんなに長いのに、週末は一瞬で過ぎ去る・・・。

日曜の夜は本当に絶望感でいっぱいです。

 

日曜日の夜を気持ちよく迎えることが出来れば、仕事のストレスをぐーーーんと減らすことが出来ます。

筆者は試行錯誤の末に、月曜日の朝を気持ちよく迎えられるようになりました。

昔は休みが終わりそうと考えると、不安でいっぱいでしたが、今は晴れ晴れとした気持ちで過ごせています。

真似していただければ、心がめちゃくちゃ軽くなることをお約束いたします。

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記事を読んでいるのが月曜日の朝でも、有効な対策をご用意しているのでご安心ください。

 

またスマホ一つで手軽にできるストレス解消法も紹介しているので、楽しみにしていてくださいね。

 

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日曜日の夜の過ごし方14選!|上手な気持ちの切り替え

日曜日の夜を上手に過ごすことで、月曜日の朝の嫌な気持ちを大幅に減らすことが出来ます。

上手な気持ちの切り替えをみにつけると、ものすごく精神が安定しますよ!

メンタルを安定させるのに、効果抜群ですぐに真似できる日曜日の夜の過ごし方について、解説していくので、取り入れてくださいね。

日曜日の夜の 過ごし方 (1)

 

関連記事:休み明けがしんどいときの対処法~長期休暇明けや月曜日のしんどい気持ちを消す方法

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日曜日の夜の過ごし方①早めに寝る

日曜日の夜は早めに寝ましょう。

一番大事なことなので最初に書きます。

寝たら明日になるから寝るのが嫌だ!

こう思って夜更かししていませんか?

 

私はしてました・・・。

 

月曜日の仕事が憂鬱だと寝たくなくなるんですよね。

「寝るのがもったいない」の感覚から夜更かしです。

 

しかし、仕事にしんどさを感じているほど、意識的に睡眠をとることをおススメします。

睡眠は体と心を整える働きがあります。

 

健康的な生活の基礎と言えるでしょう。

多く寝ることとで、脳内のストレス物質が大幅に減ります。

参照:睡眠とストレスの関係

 

日曜日の夜は、寝たくない気持ちがわいてきますが、意識的に寝るようにしてください。

休日に何もしないメリット3つを解説~ゆっくり休んで幸せを感じましょう~

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日曜日の夜の過ごし方②ぬるめの浴槽にゆったりつかる

 

お風呂にはリラックス効果があります。

暖かいお湯に体をつける行為は、体と心をほぐすのです。

あなたが普段はシャワーで済ませる場合も、日曜日の夜だけは浴槽につかりましょう。

 

暖かいお湯につかることで、体も心もリフレッシュ。

お湯の温度はややぬるめにしておきましょう。

熱すぎると、体に負担をかけます。

さらに軽い興奮状態になり、リラックスから遠ざかります。

 

40℃程度がおススメです。

あまり長湯しすぎると、脱水症状の危険もあるのでほどほどに。

入浴前にコップ一杯の水を飲んでおくとさらに効果的です。

関連記事:休みの日も仕事のことを考えてしまう人へ

 

日曜日の夜の過ごし方③軽く運動する

夜というより夕方の過ごし方になりますが、軽めの運動はおススメです。

適度な運動はストレスを減らします。

 

運動によりうつ病が激減した研究報告は多数あります。

参照:セロトニンの増加が心身におよぼす効果

 

運動と聞くとハードルの高さを感じますよね。

私も運動は苦手です。

 

そんなあなたに朗報

運動と言っても散歩で十分効果があります。

目安としては、15分~20分程度早歩きで散歩してみてください。

参照:最強のルーティンは散歩

 

  • 買い物で少し離れたスーパーに行く
  • 夕食を外食にする

ちょっとした工夫でクリアできる数字ですよ。

 

どうしても歩く時間を確保できない場合は、軽いストレッチでも効果的

室内で体をほぐしてください。

全身の血流をよくすることでリフレッシュ効果があります。

 

逆に激しすぎる運動は控えましょう

夕方以降に激しい運動をすると、興奮物質が分泌されてしまい眠りが浅くなります。

ほどほどに留めるようにしましょう。

 

日曜日の夜の過ごし方④映画に没頭する

何かを忘れるためには、「上書き」が一番効果的です。

充実した休日をすごすためには、時間を忘れて取り組めるものを持ちましょう。

 

これが「スイッチ」の役割を果たします。

楽しめるものが一番良いでしょう。

 

最近は動画サービスも非常に充実しており、1本登録しておけば様々なジャンルが楽しめるようになります。

筆者の圧倒的お勧めはU-NEXT

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無料トライアル期間が31日間と長いので、自分の好みを試しやすいのもありがかたっかです。
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映画を見れば、非日常感を味わえて心がリフレッシュ。寝る前に1つ映画を見てすっきりした気持ちで月曜日を迎えられますよ!
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日曜日の夜の過ごし方⑤月曜日にやることを書き出しておく

月曜日の朝の憂鬱な気持ちを減らす方法です。

月曜日にやることを書き出しましょう。

日曜日の夜の 過ごし方 (2)

月曜日の朝に恐怖感があるのは、もやもやした気持ちが原因です。

 

人間の脳は、未完了のものほど強く印象に残ります。

ツァイガルニク効果と言い、マーケティングの手法です。

テレビCMや予告編を途中まで見せることで、視聴者に印象強く残す方法ですね。

参照:ツァイガルニク効果とは

 

逆に言うと、「一度完了した」ものは、脳は忘れやすくなります。

この性質を利用します。

 

月曜日に「あれもやらなければ、これもやらなければ」という思いがもやもやと残り嫌な気持ちを加速させています。

一度完了させるのに有効なのが書くことです。

月曜日にやることを思いつく限り、書き出してください。

 

書くことで、明確になりすっきりとするのを感じられます。

やってみればわかりますが効果抜群です。

 

紙に書くことで、「休み明けはこれを見ながら対応すればいい」と安心できます。

 

気持ちを吐き出すのも効果的

自分の気持ちを書き出して、すっきりとしますよ!

 

書くのは紙でもスマホでもパソコンでもなんでも構いません。

休みの日に仕事の連絡をノーストレスで無視する方法

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日曜日の夜の過ごし方⑥マインドフルネス瞑想

心を整える瞑想もお勧めです。

瞑想を実行することで、心と頭がリセットされます。

 

瞑想と聞くと難しそうに感じますが、1分で誰でも簡単にできます。

マインドフルネス瞑想と呼ばれ、最近話題ですよね。

私も朝と夜の一日2回実践していますが、非常にリフレッシュできるのを感じられますよ!

参照:マインドフルネスによる情動抑制

 

✔具体的な手順

  1. テレビやスマホをオフにして静かにできる場所へ
  2. 目を閉じて、ゆっくりと深呼吸する
  3. 「自分の呼吸」に意識を集中させる
  4. 5秒かけて息を吸い、5秒かけて息を吐くを5セット繰り返す
  5. 雑念が浮かんでも打ち消さずない
  6. 「自分は今〇〇を考えている」と遠くから見つめる感覚で

 

言葉にすると難しそうですが、実際にやると1分ほどで出来ますよ!

 

日曜日の夜の過ごし方⑦食事は早めに済ませる

日曜日の夜は意識的に夕食を早めに済ませるようにしてください。

目安としては、寝る3時間前には終わらせましょう。

これより遅くなると、寝ているときも消化で内臓が休まりません。

参照:ハウス食品ホームページ

 

眠りが浅くなり、起きたときにダルさを感じてしまいます。

 

食べる量も、可能な範囲で少量にしましょう。

消化に良い食べ物を選ぶとさらに効果的です。

 

日曜日の夜の過ごし方⑧食べ過ぎない。よく噛んで食べる

ストレスが溜まるとついついやりがちなのが、やけ食いです。

しかしやけ食いはおススメしません。

 

やけ食いでストレスを解消されているのは「勘違い」です。

食べることで、一時的に気持ちが落ち着く効果は確かにあります。

しかしドカ食いは内臓に負担をかけ、体に悪影響を与えます。

 

何度も言いますが、健康的な生活習慣を整えることがメンタルを安定させるには必須です。

 

食べ過ぎを防ぐためにおススメなのは「よく噛む」ことです。

 

噛むことは非常に健康的です。

  • 消化が良くなり、内臓にも優しい
  • 単純運動で精神的なストレスを減らせる
  • 脳の活性化につながる

参照:厚生労働省「噛むことの効果」

 

よく噛んで食べるには、テレビを消して、スマホを置いておきましょう。

「食事」に集中することで、自然とよく噛んで食べるようになりますよ!

 

日曜日の夜の過ごし方⑨飲酒を控える

日曜日の夜の過ごし方として、お酒を飲んでいませんか?

飲酒は実は睡眠に悪影響

お酒を飲むとよく眠れるというのは誤解です。

 

飲酒により、眠気が誘発されるため、入眠はしやすくなります。

しかし興奮物質が分泌されることで、眠りは浅くなります。

お酒を飲んだ日は夜中に何回も起きてしまうという経験はありませんか?

参照:厚生労働省「飲酒のガイドライン」

 

日曜日の夜にお酒を飲んでしまうと、よく眠れず憂鬱な気持ちで月曜日の朝を迎えます。

 

お酒を飲むのは土曜日の夜にして、日曜日は控えるようにしておきましょう。

 

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日曜日の夜の過ごし方⑩カフェインを控える

カフェインも睡眠に影響を与えます。

寝る直前にカフェインをとると、眠りが浅くなります。

 

カフェインと言えばコーヒーですが、緑茶や紅茶にも含まれているので注意が必要です。

 

実はカフェインは、人によって耐性が違います。

アルコールと同様に分解する酵素の量が人によって違うからです。

参照:農林水産省「カフェインの過剰摂取について」

 

あなたがコーヒーを飲むと「目が覚める」という場合は、カフェインが強く聞く体質

自分に合ったカフェインの量をとるようにしましょう。

 

日曜日の夜の過ごし方⑪喫煙をしない

喫煙は睡眠に非常に悪影響です。

ニコチンを摂取することで、体が興奮状態となります。

参照:健康ネット

 

喫煙者は2~3時間に1度は喫煙します。

あなたも寝る前に一服が習慣になっていないでしょうか?

日曜日の夜に限らず、寝る前の一服は控えるようにしてください。

一番効果的な対策は、禁煙してしまうことです。

禁煙することで、健康的になり、お財布にも優しい

一度検討してみてください。

 

どうしても禁煙できない場合、寝る前に喫煙欲求を感じたら、さっさと寝てしまいましょう。

 

日曜日の夜の過ごし方⑫読書をする

日曜日の夜の過ごし方のキモは「リラックス」です。

体と心を寛がせて、深い眠りを手に入れることが重要となります。

寝る前の「リラックスできる過ごし方」でおススメなのは読書です。

 

読書にはストレスを減らす効果があることもわかっています。

参照:寝る前の読書の3つの効果

 

さらに寝る前の読書は「定着しやすい」という研究もあります。

勉強したい項目についての読書を30分~1時間ほどすることで、人生が確実に豊かになっていきますよ!

 

また読書中は脳はものすごい集中力を発揮し、気分がリフレッシュします。

 

読書といっても漫画でも十分効果的です。

 

日曜日の夜の過ごし方⑬目標を低く設定しておく

日曜日に夜がしんどくなるのは、月曜日のことを考えるからですよね。

考え方を変えることでも、心を軽くすることはできます。

具体的にはスモールステップ法です。

 

スモールステップとは「目標を極限まで低く設定する」手法です。

たとえば毎日筋トレをやる目標を立てるとします。

目標を腕立て30回にすると、やる気が出ないときはしんどいですよね。

結局続けられずすぐに辞めてしまうのはよくあることです。

 

しかし目標を1回だけに設定すれば、無理なく続けられそうですよね?

そして一度やり始めれば、「1回で終わらず何回もできる」という経験はあなたにもあると思います。

 

この応用で、月曜日は「会社に行くだけ」を目標にしてみましょう。

仕事に関することはいったん全て棚上げして、行くだけを目指すのです。

 

会社に行くだけならば、精神的なハードルを大幅に下げることが出来ます。

関連記事:【体験談あり】合わない会社をさっさと辞めるのはあり?結論ありです。

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日曜日の夜の過ごし方⑭楽しみな予定を立てておく

人間は目標があれば頑張れる生き物です。

月曜日の朝が憂鬱に感じるのは、しんどいことが未来に待っているからです。

逆に「楽しみなこと」が待っていれば、わくわくした気持ちで過ごすことが出来ます。

 

楽しくなるような予定を立てましょう。

  • 次の週末に旅行に行く
  • 月曜日の夜においしいものを食べる

何でもOKです。

 

あなたにとっての楽しみな予定を立ててみてください。

 

たとえば、お取り寄せグルメでとろけるようなお肉を味わえば、幸福度も上がって気持ちが切り替えやすくなりますよ。

 

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休みの日も仕事のことを考えてしまう~仕事の負荷が高い

休みの日も仕事のことを考えてしまうのは、仕事の負荷が高いことが原因です。

ミスの許されない仕事であったり、過剰な労働時間を強いられていると、家に帰っても休日でも仕事のことが頭から離れにくくなります。

ひどい職場になると、休日にまで仕事の対応を求められることもあります。

 

休みの日も仕事のことが頭から離れず、もんもんとして過ごす・・・。

こんな状況は、危険と言えるでしょう。

 

心と体の声に耳を傾ける

疲れは、体と心からのSOS

耳を傾けるようにしましょう。

 

・今よりも1時間早く帰って睡眠をとる

・上司と話して、業務量を減らしてもらうようにする

・同僚に助けを求める

 

仕事の負荷を減らすように努めましょう。

 

蓄積されたストレスを放置するのは非常に危険

体と心は正直です。

休日に何もできないというのは、「動くとやばい」と教えてくれています。

 

あなたの体と心は今、疲れが積み重なっているのです。

体と心のストレスは一気に噴き出します。

 

だましだまし働いているのは、「寿命の前借り」に過ぎないのです。

ある日突然思いもよらないところで、取り返しの使いないことになる危険があります。

 

実際筆者は30歳でガンを経験しました。

非常に幸運なことに、命に別状はなく暮らせていますが、もう少し発見が遅ければ死んでいたと医者にはっきりと告げられました。

 

だから、あなたもあなた自身を大事にする行動をとるようにしてください。

 

行動しなければ、何も変わらない。今の状態が続きます

どうしても今の職場で、業務量の調整がつかないようならば、転職も検討する勇気を持つようにしましょう。

 

そもそも従業員の健康を軽視するような会社は、未来も暗いといえるでしょう。

 

あなたを大事にしない会社を、あなたが人生を捧げる必要は全くないのです。

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いい加減なものを信じてはいけない

ネットで公表されている残業時間や業務内容はあまり真に受けないほうがいいです。

筆者の最初の会社はネットでは残業20時間程度の情報でしたが、実際は不払い残業が蔓延しており、毎月100時間越えが当たり前でした。

 

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筆者は今でも落ち込んだ時は、ときどき利用しています(笑)

 

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日曜日の夜過ごし方~まとめ~多様な働き方が当たり前の時代

現代は多様な働き方が、選べる時代になっています。

 

フルリモートの働き方

・充実した育児制度

フルフレックスの活用

有給休暇の取得の徹底

 

きちんとした会社では、当然のように従業員を大事にしているのです。

 

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休暇の申請は前日や当日でもすんなりとおる

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当然と言えば当然のことですが、実現できていない会社が多いのも事実です。

今の会社しか知らないと、考えが凝り固まってしまいますよね。

 

残業するのが当たり前会社の言うことには従って当然給料もらっているんだから我慢・・・

 

知らず知らずに染められてしまっていないでしょうか?

今の環境が決して全てではありません。会社はこの世界には星の数ほどあります。

くれぐれもあなたを大事にした働き方をしてくださいね。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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